Mejora tu salud con cereales integrales

Comer cereales integrales es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud. Está positivamente comprobado que su consumo reduce la posibilidad de padecer problemas cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes de la edad adulta, y además ayudan a equilibrar el peso corporal. Te damos consejos para integrarlos en tu dieta habitual sin suplementar…

Los cereales integrales han sido históricamente una de las bases de la alimentación humana. Pero los avances de la industria para moler y procesar el grano dieron al traste con sus estupendas propiedades para la salud… Es cierto que se consiguieron harinas refinadas de las que se eliminaba la cáscara y el germen del cereal, dando lugar a productos de textura más refinada y preparados para durar más tiempo en nuestras casas. Pero, a cambio, se perdieron muchos nutrientes como los fitoquímicos de las partes desechadas del cereal…

Qué se puede considerar “grano”…

Lo que conocemos como grano incluye cereales como el trigo, el arroz, el maíz, la avena, el centeno y la cebada. También la quinoa y el arroz salvaje, conocidos como pseudocereales…

No sólo fibra…

Los efectos de los cereales integrales sobre la salud no se limitan sólo a su aporte de fibra alimentaria… Por el contrario, sus beneficios para la salud son incontables y se han testado de forma rigurosa en diferentes estudios. La cáscara de estos cereales contiene fibra, hierro, zinc, magnesio y muchas vitaminas del grupo B y E. Además incluye compuestos bioactivos (fitoquímicos) como los flavonoides y carotenoides, con muchas propiedades para la salud.

Algunos componentes individuales de las plantas son los responsables de un beneficio en concreto: por ejemplo, la fibra de la avena, que contiene betaglucanos, se ha relacionado directamente con una reducción de los niveles de colesterol.

Cuánto hay que tomar cada día…

Al menos tres porciones de 30 gramos al día pueden hacer ya una gran diferencia en la salud, aunque dependiendo de la edad y el sexo se puede reducir esta cantidad. En la mayoría de países las autoridades sanitarias recomiendan de tres a ocho porciones de cereales al día, de las cuales la mitad deberían ser integrales.

El riesgo de cáncer de colon se ve drásticamente reducido, al igual que la resistencia a la insulina que caracteriza a la diabetes tipo II, la de la edad adulta… La salud gastrointestinal también mejora considerablemente, ya que las fibras actúan como alimentos prebióticos reduciendo la inflamación y reduciendo la acción de las bacterias patógenas.

Cómo aumentar la ingesta de cereales integrales …

No se trata de suplementar con alimentos ricos en cereales integrales, sino en ir sustituyendo unos productos por otros progresivamente para que el cuerpo se acostumbre. Se puede empezar poco a poco, sustituyendo de un 25 a un 50 por ciento de los productos hechos con cereales refinados, especialmente en niños y adolescentes, para ir pasando luego al arroz y la pasta integral como alimentos usuales. 

Y, sobre todo, es importante aprender a distinguir bien qué alimentos son integrales, deduciéndolo del etiquetado: no es lo mismo “multigrano” o “cereales enriquecidos” que integral…

Fuente: EUFIC European Food Information Council www.eufic.org